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허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도

※ 엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다.

허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.

내 뱃살의 원인은? 복부비만 유형 찾기

남산형 복부비만형

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이다.어려서부터 비만이었던 경우가 많다.

실_천_법 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1천5백㎉ 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1∼2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있는고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.

옆구리 비짐형

바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.

실_천_법 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문. 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화.

윗배 볼록형

폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.

실_천_법 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1천5백㎉로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.

아랫배 볼록형

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.

실_천_법 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.

☆ 탄수화물 중독의 증거 윗배 없애기

A. 누워서 상체 올리기

 

윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만, 학창 시절 하던 윗몸 일으키기와는 전혀 다른 운동이다. 상 복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.

 

 

 

☆ 술배에 효과보는 동작

E. 엎드려서 다리 올리기

 

두루뭉술한 남편의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.

 

엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.
NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다.