'체중감량'에 해당되는 글 3건

  1. 2009.01.07 간단히 할 수 있는 다이어트 스트레칭
  2. 2009.01.07 프롭 세라피 - 뱃살빼기
  3. 2009.01.07 허벅지 스트레칭 방법

1>>윗몸일으키기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어
올리는 자세를 7초간 유지한다.
3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면
효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.

2>>다리 들어올리기

1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다.
2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.
10회씩 3회 실시한다.

3>>고개 들어 젖히기

1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨
옆에 둔다.
2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.

4>>누워서 배 근육 늘리기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두
바닥에 닿도록 다리를 내린다.
3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.

5>>앉아서 옆구리 늘리기

1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다.
3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한
기울인다
4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
좌우 각 10회씩 한다.

6>>발뒤꿈치 보기

1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다.
그 자세로 10초간 유지한다.
3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.

7>>옆구리 늘리기

1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로
굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.

1번과 2번 운동이 의외로 쉽지 않다는걸 해보신분들은 아실겁니다 ㅋㅋ
그래도 운동에는 확실한 효과가 있으니 꼭 해보시고요.
1번의 운동모습에서는 양팔을 머리뒤에 두시고 하시는 분이 계시는데
머리뒤 보다는 저 사진처럼 가슴위에 올려두시고 하시는것이 더 좋습니다
Posted by shunman

현대인의 고민거리 중 하나가 복부 비만이다. 뱃살이 찌는 이유는 흔히 과식과 운동 부족 때문으로 설명된다. 하지만 다른 한편으론 인체의 중심이 무너졌다는 증거이기도 하다는 걸 알아둘 필요가 있다.

인체의 중심인 척추가 불안정하면 갈비뼈 사이 간격이 줄어드는 협착 현상이 일어나고,그 틈새를 지방조직이 끼어들게 되고,이같은 현상은 특히 허리쪽 척추(요추부)에 집중된다. 자연히 두꺼워진 허리부위를 하체가 잘 받쳐주지 못하게 돼 잘 넘어지고,자주 발목을 삐고 멍이 들기도 한다.

프롭(반원형 받침목) 운동은 살찐 허리를 줄이는 데도 효과적이다. 운동의 첫 단계는 프롭의 둥근면을 배 아래에 받치고 엎드려서 호흡을 깊게 하는 것으로 시작한다. 프롭이 배를 눌러주는 상태에서 깊은 호흡을 하면 협착된 가슴뼈가 자연스럽게 벌어지면서 휘어진 허리를 정상으로 회복시켜 준다. 또 같은 자세에서 몸을 상하로 움직이며 복부를 자극하면 압력 때문에 내장에 끼어 있는 지방도 분해·연소된다.
Posted by shunman

1~2. 허벅지 군살을 뺀다

발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,
양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

3~4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다

머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져 있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!

5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다

양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!

6~7. 허벅지 근육을 단련한다

양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.
이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2차로 10cm 가량 다시 올려준다.
 방향 바꾸어 똑같이 실시!


8~9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1자로

다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게 한다.
이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10회 반복한다.


10~11. 히프와 이어지는 허벅지선 조율

양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는
 곧게 펴준다.
이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다


3번과4번 ,8번에서 9번으로 가는 운동방법은 한동안 뒷다리가 땡기는 결과를 초래할수 있으니 꾸준히 하시는게 좋습니다 ㅋ
Posted by shunman


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