Posted by shunman


고추 | 뚱 뚱한 토크쇼 스타 오프라 윈프리는 매일 고춧가루를 소량씩 먹었으며, 일본에서는 고추를 이용한 다이어트 음료가 나오기도 했다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다.



다시마 | 다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과. 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문.



양파 | 기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결. 매운맛을 내는 유화프로필 성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날것으로 먹을 것.



당근 | 당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다. 간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데, 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로, 또는 당근주스로 만들어 먹자.



마늘 | 날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다. 식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람, 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.



감자 | 같은 칼로리만큼 섭취했을 때 어떤 음식이 가장 배가 부를까? 호주 시드니대학의 실험 결과 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다.



호박 | 식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴, 다리 등의 부종을 없애준다. 또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다. 다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것.



토마토 | 다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어야 불안, 초조, 우울증 같은 스트레스가 없다. 토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도 배가 든든할 뿐 아니라 비타민, 칼슘, 칼륨, 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다. 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀.



양배추 | 독 일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg가 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다. 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추, 피망, 당근, 양파, 셀러리, 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성!



셀러리 | 마 요네즈 광고에나 나오던 셀러리가 각광받기 시작한 건 ‘덴마크 다이어트’에 소개되면서부터. 칼로리가 거의 없는 대신 조혈 작용을 하는 철분이 풍부해 다이어트식에 부족한 영양을 보풍해준다. 생으로 씹어 먹거나 즙을 내어 먹는 게 정석. 특유의 역한 향과 쓴맛이 거북하다면 수프로 만들어 저녁 대신 먹자. 셀러리, 당근, 감자, 토마토, 양파 등을 육수에 넣고 끓이면 된다.



팥 | 수 분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로, 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해, 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다. 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적
Posted by shunman

간식 과일/음료
가래떡 1/2개
개피떡 4개
경단 5개
고로케(소)
곰보빵 1개
링도넛 1개
모카빵
백설기 1조각
송편(깨속)4개
송편(팥고물속)4개
슈크림 1개
시루떡 1조각
식빵 1조각
쑥개피떡 4개
야채바게트
약식 1조각
와플 1/2개
인절미 5개
절편 1조각
증편 1조각
찰시루떡 1조각
참치샌드위치
찹쌀도너츠
찹쌀모찌 2개
치즈케이크 1조각
카스테라 1개
컵케이크 1개
케익
크로와상 1개
크림빵 1개
파운드케이크1개
팥빵 1개
 
240
200
230
37
300
390
305
250
200
220
250
210
100
210
233
250
260
230
230
210
250
400
180
240
330
320
420
240
430
270
400
270
팥시루떡
푸딩 1개
프렌치토스트 2쪽
플레인머핀 1개
피자 1쪽
하드롤 1개
햄버거
감자수제비
국수장국
닭 칼국수
떡 국
라면
만둣국
메밀국수
물 냉면
물 만두
배추 만두
비빔국수
비빔냉면
사발면
수제비
양파스파게티
열무물냉면
우동
유부국수
자장면
짬뽕
칼국수
콩국수
회냉면
140
150
510
300
170
150
400
390
420
740
620
550
540
290
450
390
110
460
470
410
420
450
380
450
430
700
660
580
550
540
감 중 2/3개
귤 소 2개
딸기 중 6알
멜론 1쪽
바나나 1개
배 중 1/3
복숭아 중 1/2개
사과 1/2개
수박 소 1쪽
오렌지 1/2개
자두 소 2개
참외 중 1/2개
키위 중 1/2개
토마토 1개
파인애플 1쪽
포도 1/3송이
녹차 1잔
데킬라선라이즈
두유1컵
카프리썬 190ml
립톤티 1컵
마티니 100ml
막걸리 1잔
매실주 1잔
매실차
맥주 1잔-200ml
맨하탄 100ml
브랜디 100ml
비엔나커리 170ml
사과주스 1병
삼페인 1잔
세븐업 1캔
60
80
30
30
80
50
40
50
20
50
60
40
50
30
40
60
0
110
90
60
60
220
60
140
60
90
230
250
70
130
40
100
소주 1잔
수정과
스크류트라입
스프라이트 1캔
식혜
오렌지주스
요구르트-플레인
요구르트-딸기
우롱차 1잔
우유 1컵-200ml
우유 저지방 1컵
우유 전지방 1컵
우유 초콜릿 1컵
위스키 1잔
위스키싸우어 1잔
청주 1잔
카푸치노
커피(설탕)
커피(프림)
커피(설탕+프림)
커피블랙 1잔
코코아 1잔
콜라 (다이어트)
콜라 (레귤러)
파인애플주스
페퍼민트 1잔
포도주(백) 1잔
포도주(적) 1잔
포도주스 1병
피나콜라다 1잔
홍차 1잔
환타 1캔
70
140
80
100
100
140
80
100
0
125
100
140
170
120
140
50
70
10
10
20
0
110
30
130
140
250
80
70
140
200
0
150
Posted by shunman
소비칼로리표
가벼운 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
산책하기
22
26
30
자전거타기(보통의 속도로)
31
34
43
스트레칭체조
21
25
29
춤추기
34
41
48
볼링
25
33
35
요가
21
25
29
골프연습장
31
37
43
골프
34
41
48
중간정도의 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
에어로빅운동
42
52
59
계단 오르내리기
48
58
68
팔 굽혀 펴기
32
42
49
자전거타기(빠른 속도로)
37
44
52
스키
59
70
82
탁구
50
60
70
테니스
60
72
84
배드민턴
59
70
82
배구
59
70
82
힘든 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
수영(자유형)
145
174
204
수영(접형)
184
220
258
조깅(천천히 뛰기)
79
94
110
농구
67
80
93
윗몸 일으키기
72
86
101
줄넘기
75
89
104
Posted by shunman

1>>윗몸일으키기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어
올리는 자세를 7초간 유지한다.
3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면
효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.

2>>다리 들어올리기

1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다.
2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.
10회씩 3회 실시한다.

3>>고개 들어 젖히기

1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨
옆에 둔다.
2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.

4>>누워서 배 근육 늘리기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두
바닥에 닿도록 다리를 내린다.
3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.

5>>앉아서 옆구리 늘리기

1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다.
3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한
기울인다
4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
좌우 각 10회씩 한다.

6>>발뒤꿈치 보기

1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다.
그 자세로 10초간 유지한다.
3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.

7>>옆구리 늘리기

1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로
굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.

1번과 2번 운동이 의외로 쉽지 않다는걸 해보신분들은 아실겁니다 ㅋㅋ
그래도 운동에는 확실한 효과가 있으니 꼭 해보시고요.
1번의 운동모습에서는 양팔을 머리뒤에 두시고 하시는 분이 계시는데
머리뒤 보다는 저 사진처럼 가슴위에 올려두시고 하시는것이 더 좋습니다
Posted by shunman
허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도

※ 엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다.

허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.

내 뱃살의 원인은? 복부비만 유형 찾기


남산형 복부비만형

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이다.어려서부터 비만이었던 경우가 많다.


실_천_법 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1천5백㎉ 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1∼2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있는고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.


옆구리 비짐형

바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.


실_천_법 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문. 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화.


윗배 볼록형

폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.


실_천_법 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1천5백㎉로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.


아랫배 볼록형

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.


실_천_법 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.

Posted by shunman

☆ 탄수화물 중독의 증거 윗배 없애기

A. 누워서 상체 올리기

 

윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만, 학창 시절 하던 윗몸 일으키기와는 전혀 다른 운동이다. 상 복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 

B. 다리 올리고 상체 들기
 

의자를 이용하니까 언뜻 보기에는 ‘누워서 상체 올리기’보다 쉬워 보이지만, 더 어려울 수도. 배 앞쪽 복직근에 힘이 들어가면서 근육을 강화시켜주는 효과가 있다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 
☆ 아랫배 없애기
C. L자로 골반 올리기
 

아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다.

 

누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다.
NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로.

 


 
D. 두 다리 구부려 골반 올리기
 
하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.
 
바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들효과 1등 동작_활자세 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.
NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요.


 

☆ 술배에 효과보는 동작

E. 엎드려서 다리 올리기


 

두루뭉술한 남편의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.

 

엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.
NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다.

 
F. 무릎 구부리고 상체 올리기
 

무릎을 구부리고 상체를 들어올리는 복근 운동을 하면 배 앞부분에 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 술 마셔서 나온 술배에 효과적.

 

바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다. 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다. 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 당길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 천천히 바닥으로 내려간다.
NG 상체를 들어 올릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿거나 깍지를 껴서 목이 꺾이지 않도록 한다.

 
이 방법같은 경우에 위의 NG와 같은 모양으로 하시는분들이 많습니다. 저렇게 하면 운동이 되질 않아요. 뱃살에 있는 근육에 긴장감을 주기위해 최대한 배 부분을 제외한 다른 부위는
힘을 많이 풀어주시고 하시는게 좋습니다
Posted by shunman

현대인의 고민거리 중 하나가 복부 비만이다. 뱃살이 찌는 이유는 흔히 과식과 운동 부족 때문으로 설명된다. 하지만 다른 한편으론 인체의 중심이 무너졌다는 증거이기도 하다는 걸 알아둘 필요가 있다.

인체의 중심인 척추가 불안정하면 갈비뼈 사이 간격이 줄어드는 협착 현상이 일어나고,그 틈새를 지방조직이 끼어들게 되고,이같은 현상은 특히 허리쪽 척추(요추부)에 집중된다. 자연히 두꺼워진 허리부위를 하체가 잘 받쳐주지 못하게 돼 잘 넘어지고,자주 발목을 삐고 멍이 들기도 한다.

프롭(반원형 받침목) 운동은 살찐 허리를 줄이는 데도 효과적이다. 운동의 첫 단계는 프롭의 둥근면을 배 아래에 받치고 엎드려서 호흡을 깊게 하는 것으로 시작한다. 프롭이 배를 눌러주는 상태에서 깊은 호흡을 하면 협착된 가슴뼈가 자연스럽게 벌어지면서 휘어진 허리를 정상으로 회복시켜 준다. 또 같은 자세에서 몸을 상하로 움직이며 복부를 자극하면 압력 때문에 내장에 끼어 있는 지방도 분해·연소된다.
Posted by shunman

1~2. 허벅지 군살을 뺀다

발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,
양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

3~4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다

머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져 있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!

5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다

양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!

6~7. 허벅지 근육을 단련한다

양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.
이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2차로 10cm 가량 다시 올려준다.
 방향 바꾸어 똑같이 실시!


8~9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1자로

다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게 한다.
이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10회 반복한다.


10~11. 히프와 이어지는 허벅지선 조율

양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는
 곧게 펴준다.
이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다


3번과4번 ,8번에서 9번으로 가는 운동방법은 한동안 뒷다리가 땡기는 결과를 초래할수 있으니 꾸준히 하시는게 좋습니다 ㅋ
Posted by shunman
 

 

기본적으로 몸통 돌리기

양 팔은 몸을 지탱하고,
앉아서 한쪽 무릎을 엇갈려 세운다.
세운 무릎의 반대쪽 팔꿈치로
무릎을 안쪽으로 누르고,
시선과 몸은 뒤쪽을 향한다.

10초 정도 자세를 유지하고,
양쪽 반복 3회 실시 한다.

이 동작은 기본적으로
옆구리 살을 빼는 데 도움을 주지만
무릎을 굽히고 하기 때문에 하체의 근력을
키워 주는 데 도움이 많이 된다.

팔을 굽히거나 아래로 내리지 않고,
상체를 곧게 유지한 상태로
이 동작을 30회 정도 반복하자.

위를 향해 누운 상태에서
한쪽 무릎이 반대쪽 바닥에 닿도록
허리를 틀어준다.
허리와 무릎의 각도는 90도가 되도록 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

매 30초간 각 5회 실시.

팔을 쭉 펴고 두 발목이 직각이 되도록.

옆을 보고 누운 자세에서 윗다리를 끝까지 올린다.
벌어진 다리 폭을 그대로 유지한 채
밑에 있는 다리도 들어올린 후 5초간 유지시킨다.

반대쪽도 같은 방법으로

각각 6회씩 3차례 반복.

배를 바닥에 대고 엎드려
두 팔을 머리 위로
나란히 편다.

바닥에 엎드린 상태에서
서로 다른 방향의 팔과 다리를동시에 번쩍 들어올리는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회씩 반복한다.

옆구리는 물론 전신 스트레칭의 효과를 볼 수 있다.

바닥에 똑바로 누워
한쪽 다리를 접어 발꿈치가
엉덩이에 닿도록.

좌우 번갈아가며 구부리기를 25회 정도 반복한다.

천장을 보고 똑바로 누운 뒤 한쪽 다리를 들어올려
구부린다.
구부린 무릎을 반대쪽 다리
옆으로 가져간다. 이때 상체는 움직이지 않고
머리만 반대쪽으로 돌릴 것.허리를 비트는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회 반복한다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤
두 팔을 높이 들어올린다.

들어올린 손을 머리 뒤쪽에서
양손바닥이 마주 닿도록 잡는다.

좌우 번갈아가며
상체 비틀기 동작으로 15회 반복.  

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서
한쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리면서
같은 방향의 팔을 머리 위로 쭉 뻗어올린다.

나머지 팔은 구부린 다리 쪽으로 펴주기.

옆구리와 허리가 땅길 때까지 쭉쭉 펴주자.

좌우 10회씩 반복.


운동은 꾸준히 해야 효과가 있습니다
Posted by shunman


티스토리 툴바