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  1. 2009.01.07 허벅지 스트레칭 방법
  2. 2009.01.07 옆구리살 스트레칭 방법 (1)

1~2. 허벅지 군살을 뺀다

발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,
양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

3~4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다

머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져 있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!

5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다

양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!

6~7. 허벅지 근육을 단련한다

양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.
이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2차로 10cm 가량 다시 올려준다.
 방향 바꾸어 똑같이 실시!


8~9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1자로

다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게 한다.
이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10회 반복한다.


10~11. 히프와 이어지는 허벅지선 조율

양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는
 곧게 펴준다.
이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다


3번과4번 ,8번에서 9번으로 가는 운동방법은 한동안 뒷다리가 땡기는 결과를 초래할수 있으니 꾸준히 하시는게 좋습니다 ㅋ
Posted by shunman
 

 

기본적으로 몸통 돌리기

양 팔은 몸을 지탱하고,
앉아서 한쪽 무릎을 엇갈려 세운다.
세운 무릎의 반대쪽 팔꿈치로
무릎을 안쪽으로 누르고,
시선과 몸은 뒤쪽을 향한다.

10초 정도 자세를 유지하고,
양쪽 반복 3회 실시 한다.

이 동작은 기본적으로
옆구리 살을 빼는 데 도움을 주지만
무릎을 굽히고 하기 때문에 하체의 근력을
키워 주는 데 도움이 많이 된다.

팔을 굽히거나 아래로 내리지 않고,
상체를 곧게 유지한 상태로
이 동작을 30회 정도 반복하자.

위를 향해 누운 상태에서
한쪽 무릎이 반대쪽 바닥에 닿도록
허리를 틀어준다.
허리와 무릎의 각도는 90도가 되도록 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

매 30초간 각 5회 실시.

팔을 쭉 펴고 두 발목이 직각이 되도록.

옆을 보고 누운 자세에서 윗다리를 끝까지 올린다.
벌어진 다리 폭을 그대로 유지한 채
밑에 있는 다리도 들어올린 후 5초간 유지시킨다.

반대쪽도 같은 방법으로

각각 6회씩 3차례 반복.

배를 바닥에 대고 엎드려
두 팔을 머리 위로
나란히 편다.

바닥에 엎드린 상태에서
서로 다른 방향의 팔과 다리를동시에 번쩍 들어올리는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회씩 반복한다.

옆구리는 물론 전신 스트레칭의 효과를 볼 수 있다.

바닥에 똑바로 누워
한쪽 다리를 접어 발꿈치가
엉덩이에 닿도록.

좌우 번갈아가며 구부리기를 25회 정도 반복한다.

천장을 보고 똑바로 누운 뒤 한쪽 다리를 들어올려
구부린다.
구부린 무릎을 반대쪽 다리
옆으로 가져간다. 이때 상체는 움직이지 않고
머리만 반대쪽으로 돌릴 것.허리를 비트는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회 반복한다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤
두 팔을 높이 들어올린다.

들어올린 손을 머리 뒤쪽에서
양손바닥이 마주 닿도록 잡는다.

좌우 번갈아가며
상체 비틀기 동작으로 15회 반복.  

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서
한쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리면서
같은 방향의 팔을 머리 위로 쭉 뻗어올린다.

나머지 팔은 구부린 다리 쪽으로 펴주기.

옆구리와 허리가 땅길 때까지 쭉쭉 펴주자.

좌우 10회씩 반복.


운동은 꾸준히 해야 효과가 있습니다
Posted by shunman


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