음식별 칼로리표

 

KFC비스킷 1개(75g)...........270kcal 가자미 한토막(50g)...............50kcal
가지(100g).......................18kcal 갈비탕 1인분....................330kcal*
갈아만든 배, 사과(250ml)...160kcal 갈치 한토막(50g)................50kcal
감(100g)............................68kcal 감자(100g)......................66kcal
감자 샐러드........................240kcal 감자튀김 1봉지(68g).............220kcal
강냉이(50g)........................80kcal 건빵 12개(30g)....................114kcal
건 오징어채 한컵(60g)........200kcal 건포도 3큰술.......................70kcal
검정콩 한 큰술(10g).............38kcal 경단 8개(100g)...................223kcal
고구마(100g)........................131kcal 고등어 통조림 한토막(50g)...100kcal
고등어 한쪽(50g).................75kcal 고추(100g).....................20kcal
고추장 1큰술......................34 kcal 곱창(100g)....................180kcal
곱창전골 1인분.................550kcal* 과일젤리 1봉지(52g)..........172kcal
과일파르페 1컵.................258kcal 광어 한토막(50g)...............50kcal
국수 삶은것 한공기(180g)....200kcal 귤 한개(50g).....................24kcal
김젠 것(1장)........................11kcal 김초밥 1인분(10개)...........500kcal
깍뚜기(100g).......................30kcal 깻잎(100g).................45kcal
꽁치 통조림 한토막(50g).......100kcal 꽁치 한토막(50g).................75kcal
꿀 1큰술...........................69 kcal 꿀차...............................72kcal

낙지전골 1인분........................185kcal*

달걀 큰거한개(50g)..............75kcal 닭고기꼬치구이 2개..............195kcal
닭고기 두,세토막(100g).......125kcal 당근(100g)..............................32kcal
당근주스(160ml)..................65kcal 대추음료(250ml).....................125kcal
더블버거 1개(205g)............610kcal 도넛츠 1개(30g)....................125kcal
도라지(100g)........................40kcal 도리야..................................760kcal
도미 한토막(50g)..................50kcal 돈까스 1인분........................553kcal
돌냄비우동 1인분................565kcal 돼지고기(100g).................125kcal
돼지 족발(100g)...............150kcal 된장찌게.............................130kcal*
두유((200g).....................125kcal 딸기 10알(100g).....................23kcal
딸기쨈 1큰술......................63 kcal 딸리쉐이크 1컵(290g)........362kcal
땅콩 3큰술.........................150kcal 땅콩버터 1큰술......................150kcal
떡국 1인분.........................568kcal 떡라면.................................580kcal
떡볶이 1인분......................482kcal

라면..................................450kcal 라면 1봉(100g).................454kcal
라이트콜라(250ml)..............27kcal 라자냐.............................548kcal
런천미트 1쪽(40g)..............100kcal 레몬소주1잔(50ml)...............80kcal
레몬차.................................59kcal

마가린 1큰술..................103 kcal 마늘바게트 1조각(20g)..........65kcal
마른오징어(60g)................200kcal 마요네즈 1큰술.. .................90kcal
막걸리 1잔(200ml)............100kcal 만두..............................300kcal
만두국 1인분...................477kcal 맛살1줄(32g).........................35kcal
맛술 1큰술......................42 kcal 맥도날드아이스크림 1컵(165g)..310kcal
모닝빵 4개(60g).................164kcal 모밀국수 1인분....................530kcal
모카빵 (100g)...............305kcal 무(100g).............................18kcal
물냉면 1인분................... 520kcal 미싯가루 한 큰술..................20kcal
미역국 민어 한토막(50g).................75kcal
밀가루 한큰술.................20kcal 밀크쉐이크(200ml)................340kcal
밀크쉐이크 1컵(290g).........325kcal

바게트빵 3조각(50g)...........132kcal 바나나 1개(100g)...............100kcal
바람떡 4개(100g).................267kcal 바이오거트 1개(100g).........110kcal
밤 4알...............................80kcal 밥 1공기(200g)................ 300kcal
배추김치 한컵(100g).............30kcal 배 한개(300g).................150kcal
백설기 1인분(100g)............241kcal 뱀장어(100g)....................200kcal
버터(1작은술)...................101kcal 버터 1큰술.......................101 kcal
벌꿀(10g)...........................30kcal 베이컨 3장(45g)................187kcal
병맥주 1컵(200ml)...............100kcal 병어 한토막(50g)................75kcal
보리밥 한공기(200g).........300kcal 복숭아 한개(200g).............50kcal
볶음밥 1인분...................617kcal 부대찌개 1인분.................340kcal*
북어 한토막(30g)..............100kcal 불고기 1인분.....................385kcal*
붕어빵 1개........................200kcal 브로컬리(100g)...................43kcal
비빔국수 1인분................519kcal 비빔냉면 1인분 ................578kcal
비빔밥 1인분.................... 500kcal 비스킷 2개 .........................74kcal
빼빼로 10개.....................100kcal 뻥튀기(10개 한봉지)...........180kcal
뽀또(24g)......................120kcal

사과 큰 것 한개(200g)..........100kcal 사이다 1캔(250ml)...............105kcal
사탕(5개-20g).......................75kcal 삼계탕 1인분...................... 633kcal
삼치 한토막(50g)................75kcal 상추 15장........................... 25kcal
새우깡(90g)......................419kcal 새우야채튀김 1인분...........457kcal
새우칠리소스................200kcal 샌드위치 1인분(100g)..........468kcal
생굴 한컵(240g)............150kcal 생맥주 1컵(500ml).............185kcal
생선초밥 1인분(9개).......... 732kcal 생크림 1큰술.................45 kcal
샴페인 1잔(50ml)................20kcal 설렁탕 1인분....................212kcal*
설탕 1큰술...................35 kcal 소갈비(100g)....................330kcal
소금 1큰술........................0 kcal 소라빵 1개(100g)...............279kcal
소보로빵 1개(60g).............200kcal 소주 1잔(50ml)...................90kcal
소프트 아이스크림 1개.......250kcal 송편 5개(100g).................300kcal
쇠고기(100g)...................125kcal 쇠 꼬리(100g)..................250kcal
수박 큰거 한쪽(250g)..........50kcal 순두부찌개 1인분..........115kcal*
슈크림 4개(100g)..............283kcal 스파게티 1인분..............473kcal
스폰지빵 1개(80g)............296kcal 시금치(100g)......................24kcal
시루떡 1인분(100g)............203kcal 식물성섬유음료 1병............47kcal
식빵 1쪽(35g)...................102kcal 식빵 1쪽 + 땅콩버터.......... 207kcal
식빵 1쪽 + 잼 1큰술......... 165kcal 식빵 한쪽(35g)..................100kcal
식용유/참기름-1큰술(15g).120kcal 식초 1큰술.......................2 kcal
식혜 1캔(240ml)................240kcal 쌀밥 한공기(200g)............300kcal



아몬드 3큰술......................120kcal 아이스크림(100g)................220kcal
안심스테이크 1인분............663kcal 알탕 1인분.....................140kcal*
애플파이 1개 (85g)...............253kcal 야채수프 1인분................170kcal
야채크로켓 1개(100g)..........310kcal 야채튀김 2개....................261kcal
약밥 1인분(100g)...............237kcal 양배추(100g).....................30kcal
양상추(100g)......................10kcal 양송이수프 인분................200kcal
양송이 중치 4개(100g)...........30kcal 양파(100g).........................54kcal
양파링(95g)......................470kcal 어묵 튀기지않은 것(100g)......90kcal
어묵 튀긴 것(100g)..........150kcal 오렌지(100g)......................45kcal
오렌지주스,무가당(240ml)...100kcal 오므라이스 1인분..............662kcal
오이(100g)..........................19kcal 옥수수 중간치(100g)............200kcal
요구르트 1병(145ml)...........117kcal 우동 1인분 ....................610kcal
우스터소스 1큰술...............18 kcal 우유(200ml)...................125kcal
웨하스(100g)....................508kcal 유부초밥 1인분(10개).......800kcal
유자차................................67kcal 율무 한 큰술....................35kcal
이면수 한토막(50g).............75kcal 이온음료(250ml)..............60kcal
인절미 4개(100g)................225kcal 일본식우동 1인분............332kcal

자몽 한개(250g)...................100kcal 잣 3큰술(25g)..................135kcal
제크(110g)..........................448kcal 조기 한토막(50g)...............50kcal
주먹밥 2개 ........................320kcal 진간장 1큰술...............10 kcal
짜장라면 1봉지(100g).............462kcal 짜장면 1인분.................670kcal
짜장밥 1인분........................1,010kcal

참깨 1큰술(8g)....................45kcal 참깨 1큰술(8g).......................45kcal
참외 한개(200g).................100kcal 참치찌게..........................209kcal*
참치 통조림(100g)...........250kcal 참치 한토막(50g)...................50kcal
찹쌀떡 1개(90g).................160kcal 청국장.................................200kcal*
청주 1컵(50ml)..................260kcal 청주 1큰술..........................16 kcal
초코렛(100g)......................549kcal 추어탕 1인분.....................200kcal*
치즈 1장 (20g)...................66kcal 치즈버거 1개(120g)..........320kcal


카레라이스 1인분.............402kcal 카스텔라 1개(100g)............317kcal
칼국수 1인분..................545kcal 캬라멜 6개(30g).............120kcal
커피 + 프림1설탕1...............38kcal 커피 + 프림1설탕2 ............50kcal
커피 + 프림1작은술.............25kcal 커피1잔.............................5kcal
컵라면 1개(65g)..............300kcal 케이크 1조각(100g).........330kcal
케첩 1큰술......................23 kcal 코울슬로샐러드 1개(79g).....139kcal
코코아............................55kcal 콘샐러드 1개 (143g).........176kcal
콘프레이크 1끼분(30g).......117kcal 콜라 1캔(250ml)................97kcal
콜라 1컵 .......................135kcal 콩나물국 1인분................120kcal*
콩나물 익힌것(100g)..........30kcal 크림빵 1개(70g)................294kcal
크림수프 1인분..............164kcal 키위 2개(100g).................56kcal


탈지방 후로즌 요구르트(100g)..60kcal 탈지우유(200g)..................125kcal
탕수육 1인분....................616kcal 토마토(100g).....................22kcal
토스트 1쪽(60g)..................200kcal 튀김우동 1인분..................577kcal

파운드케& #51084; 1쪽(70g)..........230kcal 파인애플 1/3개(100g)..............58kcal
팝콘(100g).....................459kcal 팥빙수(1그릇-200g)..............367kcal
팥빵 1개(80g)..................197kcal 팥죽 1개(150g)..............156kcal
포도(100g)........................68kcal 포장만두 군 것(10개)............471kcal
포장만두 찐 것(10개)........363kcal 포테이토칩(60g)..................330kcal
풋고추 열개(100g)..............30kcal 프랑크소세지 한개(40g)..........100kcal
프랑크햄 1개(31g)..................89kcal 피망(100g)............................26kcal
피자 1쪽(100g).....................250kcal

핫도그 1개(100g)................280kcal 해물탕 1인분....................82kcal*
해파리냉채 1인분...............129kcal

Posted by shunman

간식 과일/음료
가래떡 1/2개
개피떡 4개
경단 5개
고로케(소)
곰보빵 1개
링도넛 1개
모카빵
백설기 1조각
송편(깨속)4개
송편(팥고물속)4개
슈크림 1개
시루떡 1조각
식빵 1조각
쑥개피떡 4개
야채바게트
약식 1조각
와플 1/2개
인절미 5개
절편 1조각
증편 1조각
찰시루떡 1조각
참치샌드위치
찹쌀도너츠
찹쌀모찌 2개
치즈케이크 1조각
카스테라 1개
컵케이크 1개
케익
크로와상 1개
크림빵 1개
파운드케이크1개
팥빵 1개
 
240
200
230
37
300
390
305
250
200
220
250
210
100
210
233
250
260
230
230
210
250
400
180
240
330
320
420
240
430
270
400
270
팥시루떡
푸딩 1개
프렌치토스트 2쪽
플레인머핀 1개
피자 1쪽
하드롤 1개
햄버거
감자수제비
국수장국
닭 칼국수
떡 국
라면
만둣국
메밀국수
물 냉면
물 만두
배추 만두
비빔국수
비빔냉면
사발면
수제비
양파스파게티
열무물냉면
우동
유부국수
자장면
짬뽕
칼국수
콩국수
회냉면
140
150
510
300
170
150
400
390
420
740
620
550
540
290
450
390
110
460
470
410
420
450
380
450
430
700
660
580
550
540
감 중 2/3개
귤 소 2개
딸기 중 6알
멜론 1쪽
바나나 1개
배 중 1/3
복숭아 중 1/2개
사과 1/2개
수박 소 1쪽
오렌지 1/2개
자두 소 2개
참외 중 1/2개
키위 중 1/2개
토마토 1개
파인애플 1쪽
포도 1/3송이
녹차 1잔
데킬라선라이즈
두유1컵
카프리썬 190ml
립톤티 1컵
마티니 100ml
막걸리 1잔
매실주 1잔
매실차
맥주 1잔-200ml
맨하탄 100ml
브랜디 100ml
비엔나커리 170ml
사과주스 1병
삼페인 1잔
세븐업 1캔
60
80
30
30
80
50
40
50
20
50
60
40
50
30
40
60
0
110
90
60
60
220
60
140
60
90
230
250
70
130
40
100
소주 1잔
수정과
스크류트라입
스프라이트 1캔
식혜
오렌지주스
요구르트-플레인
요구르트-딸기
우롱차 1잔
우유 1컵-200ml
우유 저지방 1컵
우유 전지방 1컵
우유 초콜릿 1컵
위스키 1잔
위스키싸우어 1잔
청주 1잔
카푸치노
커피(설탕)
커피(프림)
커피(설탕+프림)
커피블랙 1잔
코코아 1잔
콜라 (다이어트)
콜라 (레귤러)
파인애플주스
페퍼민트 1잔
포도주(백) 1잔
포도주(적) 1잔
포도주스 1병
피나콜라다 1잔
홍차 1잔
환타 1캔
70
140
80
100
100
140
80
100
0
125
100
140
170
120
140
50
70
10
10
20
0
110
30
130
140
250
80
70
140
200
0
150
Posted by shunman

1>>윗몸일으키기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어
올리는 자세를 7초간 유지한다.
3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면
효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.

2>>다리 들어올리기

1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다.
2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.
10회씩 3회 실시한다.

3>>고개 들어 젖히기

1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨
옆에 둔다.
2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.

4>>누워서 배 근육 늘리기

1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두
바닥에 닿도록 다리를 내린다.
3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.

5>>앉아서 옆구리 늘리기

1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다.
3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한
기울인다
4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
좌우 각 10회씩 한다.

6>>발뒤꿈치 보기

1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다.
그 자세로 10초간 유지한다.
3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.

7>>옆구리 늘리기

1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로
굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.

1번과 2번 운동이 의외로 쉽지 않다는걸 해보신분들은 아실겁니다 ㅋㅋ
그래도 운동에는 확실한 효과가 있으니 꼭 해보시고요.
1번의 운동모습에서는 양팔을 머리뒤에 두시고 하시는 분이 계시는데
머리뒤 보다는 저 사진처럼 가슴위에 올려두시고 하시는것이 더 좋습니다
Posted by shunman

☆ 탄수화물 중독의 증거 윗배 없애기

A. 누워서 상체 올리기

 

윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만, 학창 시절 하던 윗몸 일으키기와는 전혀 다른 운동이다. 상 복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 

B. 다리 올리고 상체 들기
 

의자를 이용하니까 언뜻 보기에는 ‘누워서 상체 올리기’보다 쉬워 보이지만, 더 어려울 수도. 배 앞쪽 복직근에 힘이 들어가면서 근육을 강화시켜주는 효과가 있다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 
☆ 아랫배 없애기
C. L자로 골반 올리기
 

아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다.

 

누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다.
NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로.

 


 
D. 두 다리 구부려 골반 올리기
 
하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.
 
바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들효과 1등 동작_활자세 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.
NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요.


 

☆ 술배에 효과보는 동작

E. 엎드려서 다리 올리기


 

두루뭉술한 남편의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.

 

엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.
NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다.

 
F. 무릎 구부리고 상체 올리기
 

무릎을 구부리고 상체를 들어올리는 복근 운동을 하면 배 앞부분에 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 술 마셔서 나온 술배에 효과적.

 

바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다. 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다. 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 당길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 천천히 바닥으로 내려간다.
NG 상체를 들어 올릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿거나 깍지를 껴서 목이 꺾이지 않도록 한다.

 
이 방법같은 경우에 위의 NG와 같은 모양으로 하시는분들이 많습니다. 저렇게 하면 운동이 되질 않아요. 뱃살에 있는 근육에 긴장감을 주기위해 최대한 배 부분을 제외한 다른 부위는
힘을 많이 풀어주시고 하시는게 좋습니다
Posted by shunman

현대인의 고민거리 중 하나가 복부 비만이다. 뱃살이 찌는 이유는 흔히 과식과 운동 부족 때문으로 설명된다. 하지만 다른 한편으론 인체의 중심이 무너졌다는 증거이기도 하다는 걸 알아둘 필요가 있다.

인체의 중심인 척추가 불안정하면 갈비뼈 사이 간격이 줄어드는 협착 현상이 일어나고,그 틈새를 지방조직이 끼어들게 되고,이같은 현상은 특히 허리쪽 척추(요추부)에 집중된다. 자연히 두꺼워진 허리부위를 하체가 잘 받쳐주지 못하게 돼 잘 넘어지고,자주 발목을 삐고 멍이 들기도 한다.

프롭(반원형 받침목) 운동은 살찐 허리를 줄이는 데도 효과적이다. 운동의 첫 단계는 프롭의 둥근면을 배 아래에 받치고 엎드려서 호흡을 깊게 하는 것으로 시작한다. 프롭이 배를 눌러주는 상태에서 깊은 호흡을 하면 협착된 가슴뼈가 자연스럽게 벌어지면서 휘어진 허리를 정상으로 회복시켜 준다. 또 같은 자세에서 몸을 상하로 움직이며 복부를 자극하면 압력 때문에 내장에 끼어 있는 지방도 분해·연소된다.
Posted by shunman

1~2. 허벅지 군살을 뺀다

발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,
양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

3~4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다

머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져 있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!

5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다

양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!

6~7. 허벅지 근육을 단련한다

양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.
이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2차로 10cm 가량 다시 올려준다.
 방향 바꾸어 똑같이 실시!


8~9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1자로

다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게 한다.
이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10회 반복한다.


10~11. 히프와 이어지는 허벅지선 조율

양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는
 곧게 펴준다.
이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다


3번과4번 ,8번에서 9번으로 가는 운동방법은 한동안 뒷다리가 땡기는 결과를 초래할수 있으니 꾸준히 하시는게 좋습니다 ㅋ
Posted by shunman
 

 

기본적으로 몸통 돌리기

양 팔은 몸을 지탱하고,
앉아서 한쪽 무릎을 엇갈려 세운다.
세운 무릎의 반대쪽 팔꿈치로
무릎을 안쪽으로 누르고,
시선과 몸은 뒤쪽을 향한다.

10초 정도 자세를 유지하고,
양쪽 반복 3회 실시 한다.

이 동작은 기본적으로
옆구리 살을 빼는 데 도움을 주지만
무릎을 굽히고 하기 때문에 하체의 근력을
키워 주는 데 도움이 많이 된다.

팔을 굽히거나 아래로 내리지 않고,
상체를 곧게 유지한 상태로
이 동작을 30회 정도 반복하자.

위를 향해 누운 상태에서
한쪽 무릎이 반대쪽 바닥에 닿도록
허리를 틀어준다.
허리와 무릎의 각도는 90도가 되도록 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

매 30초간 각 5회 실시.

팔을 쭉 펴고 두 발목이 직각이 되도록.

옆을 보고 누운 자세에서 윗다리를 끝까지 올린다.
벌어진 다리 폭을 그대로 유지한 채
밑에 있는 다리도 들어올린 후 5초간 유지시킨다.

반대쪽도 같은 방법으로

각각 6회씩 3차례 반복.

배를 바닥에 대고 엎드려
두 팔을 머리 위로
나란히 편다.

바닥에 엎드린 상태에서
서로 다른 방향의 팔과 다리를동시에 번쩍 들어올리는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회씩 반복한다.

옆구리는 물론 전신 스트레칭의 효과를 볼 수 있다.

바닥에 똑바로 누워
한쪽 다리를 접어 발꿈치가
엉덩이에 닿도록.

좌우 번갈아가며 구부리기를 25회 정도 반복한다.

천장을 보고 똑바로 누운 뒤 한쪽 다리를 들어올려
구부린다.
구부린 무릎을 반대쪽 다리
옆으로 가져간다. 이때 상체는 움직이지 않고
머리만 반대쪽으로 돌릴 것.허리를 비트는 동작.

좌우 번갈아가면서
15회 반복한다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤
두 팔을 높이 들어올린다.

들어올린 손을 머리 뒤쪽에서
양손바닥이 마주 닿도록 잡는다.

좌우 번갈아가며
상체 비틀기 동작으로 15회 반복.  

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서
한쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리면서
같은 방향의 팔을 머리 위로 쭉 뻗어올린다.

나머지 팔은 구부린 다리 쪽으로 펴주기.

옆구리와 허리가 땅길 때까지 쭉쭉 펴주자.

좌우 10회씩 반복.


운동은 꾸준히 해야 효과가 있습니다
Posted by shunman


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